Псиллиум — это шелуха семян подорожника овального. Её добавляют в еду как источник клетчатки и используют в выпечке без глютена: гель из псиллиума связывает тесто вместо клейковины.
Как работает псиллиум?
Почти вся масса псиллиума — растворимые пищевые волокна. Они не перевариваются: в кишечнике впитывают воду, набухают и образуют мягкий гель. Поэтому после порции псиллиума дольше не хочется есть, а без достаточного количества воды он, наоборот, может вызвать дискомфорт. В США связь растворимой клетчатки псиллиума со снижением холестерина признана официально — при 7 г клетчатки в день (правило FDA 21 CFR 101.81).
Шелуха или порошок — что выбрать?
| Шелуха (хлопья) | Порошок | |
|---|---|---|
| Как выглядит | лёгкие светлые хлопья | мелкая мука |
| Набухает | медленнее | быстрее, сильнее |
| Порция | 1 чайная ложка ≈ 3–5 г | половина ложки ≈ 3–5 г |
| Удобнее для | смузи, кефира, каши | выпечки и хлеба |
Как принимать псиллиум?
- Начните с 1 чайной ложки шелухи (около 5 г) в день — так кишечник привыкнет к клетчатке без вздутия.
- Размешайте в стакане воды, кефира или сока (250–300 мл) и выпейте сразу, пока смесь не загустела.
- Выпейте ещё стакан воды. В дни с псиллиумом пейте не меньше 1,5–2 литров воды.
- Через неделю дозу можно увеличить до 2 ложек в день, разделив на два приёма.
Как печь хлеб с псиллиумом?
Псиллиум — главный секрет хлеба без глютена: он держит форму и даёт мякиш. На 300 г безглютеновой муки обычно берут 15–20 г порошка псиллиума. Порошок сначала смешивают с тёплой водой и дают постоять 5–10 минут, пока не получится гель, и только потом добавляют в тесто.
Итог
- Псиллиум — растворимая клетчатка, которая набухает в воде.
- Начинайте с 5 г в день и запивайте большим стаканом воды.
- Разводите лекарства и псиллиум по времени.
- Для выпечки берите порошок, для напитков — шелуху.
